Analyse comparative dont est plus sain: sarrasin, lentilles ou gruau

Beaucoup de ceux qui suivent une alimentation saine évitent avec diligence les glucides «rapides» et préfèrent la farine d'avoine ou la bouillie de sarrasin comme plat d'accompagnement ou petit-déjeuner copieux. Mais comparer ces céréales aux lentilles moins populaires n'est pas en leur faveur.

Dans l'article, nous parlerons des principales différences dans la composition chimique des produits, leur valeur énergétique et nutritionnelle, leurs propriétés améliorant la santé, considérons les contre-indications à l'utilisation du sarrasin, de l'avoine et des lentilles et les avis des nutritionnistes à leur sujet.

Composition chimique et oligo-éléments

Les propriétés d'un produit sont déterminées par sa composition chimique. Considérez le sarrasin, l'avoine et les lentilles de ce point de vue.

Sarrasin

La patrie historique du sarrasin est le sous-continent indien, où il a été cultivé au plus tard il y a 4 mille ans. En Russie, la plante s'est répandue grâce à un commerce actif avec Byzance, conservant dans son nom slave une référence à la culture grecque.

Aujourd'hui, le sarrasin est disponible en plusieurs variétés:

• non moulu - grains entiers, pelés de la coque du fruit et frits;
• fait (coupé) - grains ébréchés;
• flocons de sarrasin - grains aplatis;
• Gruau de Smolensk - sarrasin finement broyé (grains jusqu'à 2 mm de diamètre);
• sarrasin vert - un produit qui n'a pas été cuit.

100 g de sarrasin contiennent:

• amidon - 55,4 g;
• fibre - 10,3 g;
• acide gras:
  • saturé - 0,6 g;
  • insaturé - 2,3 g
• mono- et disaccharides - 1,4 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minéraux:
  • calcium - 17 mg;
  • potassium - 320 mg;
  • phosphore - 319 mg;
  • magnésium - 221 mg;
  • sodium - 11 mg;
  • fer - 2,5 mg;
  • manganèse - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • cuivre - 0,6 mg;
  • sélénium - 8,4 mcg.
• acides aminés essentiels:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine et lysine - 0,6 g chacune

Les composés phénoliques du sarrasin agissent comme antioxydants et protègent les céréales pendant un stockage prolongé contre l'acidification et la formation de moisissures.

Gruau

L'avoine est une céréale originaire de Mongolie et du nord-est de la Chine, qui a gagné en popularité dans les pays aux climats tempérés et froids en raison de son caractère sans prétention: au Royaume-Uni, en Allemagne, en Russie.

Le gruau est le plus souvent consommé. Selon la norme inter-états GOST 21149-93, les types suivants sont distingués:

1. Gruaux entiers ou coupés extra-roulés de première qualité. Il est subdivisé en nombres en fonction de la taille des flocons et de leur digestibilité (n ° 1 - le plus grand, n ° 3 - le plus petit).
2. Hercules - gruau pressé de première qualité.
3. Les flocons de pétales sont fabriqués à partir des mêmes céréales que les flocons d'avoine, mais ont une surface ondulée, de sorte qu'ils bouillent plus rapidement.

La composition chimique moyenne de 100 g de flocons d'avoine:

• amidon - 49 g;
• mono- et disaccharides - 1 g;
• les fibres alimentaires, y compris le bêta-glucane et gluten - 8 g;
• acides gras saturés - 1 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minéraux:
  • phosphore - 523 mg;
  • potassium - 429 mg;
  • magnésium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • manganèse - 4,9 mg;
  • fer - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodium - 2 mg;
  • cuivre - 0,6 mg;
  • sélénium - 28,9 mcg.
• acides aminés essentiels:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valine - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Seulement 100 g gruau contiennent deux fois le taux recommandé de manganèse, qui est responsable de la solidité des os et des tissus conjonctifs, ainsi qu'impliqué dans le métabolisme.

Lentilles

Les lentilles sont les graines plates d'une plante du même nom dans la famille des légumineuses. Il fait partie de l'alimentation humaine depuis l'âge du bronze.

Les plus courantes sont les variétés et variétés suivantes:

• marron;
• vert (assiette);
• rouge - n'a pas de coquille, il ne faut donc que 10 à 15 minutes pour cuire;
• noir ("Beluga") - ressemble au caviar de béluga par sa forme, sa taille et sa couleur, d'où son nom.

La composition chimique des lentilles pour 100 g de produit:

• amidon - 43 à 50 g;
• teneur totale en sucre - 2 g;
• fibre - 10,7 g;
• vitamines:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3 à 2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minéraux:
  • potassium - 668 mg;
  • phosphore - 281 mg;
  • magnésium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • fer - 7,4 mg;
  • sodium - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • manganèse - 1,7 mg;
  • cuivre - 1,3 mg.
• acides aminés:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valine - 1,2 g

En termes d'une fraction de la RDA, les lentilles rouges sont les plus riches en cuivre. Cette substance est impliquée dans le métabolisme du fer, stimule l'absorption des protéines et des glucides.

Teneur en calories et BJU, index glycémique

La teneur en calories est la première chose à laquelle ceux qui souhaitent prêter attention perdre du poids... Mais le rapport de BJU et de l'indice glycémique n'est pas moins important.

Valeur nutritionnelle et énergétique du sarrasin

Indice glycémique des céréales sèches - de 50 à 60. Sous forme bouillie due à l'eau, l'indicateur est réduit à 40-50.

Gruau

L'index glycémique de la farine d'avoine varie de 55 à 60, la farine d'avoine avec du lait - 60, l'eau - 40.

Lentilles

L'indice glycémique des lentilles sèches est de 38 à 41, celui du produit fini est de 25.

Quoi de plus calorique

Le sarrasin et les lentilles prêts à l'emploi sont plus riches en calories que le gruau:

• lentilles bouillies - 105-145 kcal;
• bouillie de sarrasin sur l'eau - 101 kcal;
• flocons d'avoine - 88 kcal.

La cuisson de la farine d'avoine et du sarrasin dans le lait augmente la teneur en calories des céréales à 130 et 140 kcal, respectivement. Dans le même temps, la bouillie de lait de sarrasin est plus diététique que les céréales, simplement aspergée de lait. La valeur énergétique d'un tel plat est de 198 kcal.

Quel est le meilleur pour perdre du poids

Gruau - La version classique d'un petit-déjeuner copieux et riche en glucides, sauf s'il s'agit de céréales instantanées. Dans ce dernier cas, les glucides rapides sont traités par le corps en peu de temps et la personne ressent à nouveau la faim.

Référence. L'actrice hollywoodienne Anne Hathaway a eu recours au régime mono à l'avoine en préparation de son rôle oscarisé dans Les Misérables.

Malgré la teneur en calories plus élevée que la farine d'avoine, Lentilles a un faible indice glycémique, c'est-à-dire qu'il ne provoque pas de forte augmentation de la glycémie, est riche en protéines (de 8 à 17 g pour 100 g de produit fini), ne contient pratiquement pas de graisses et donne une sensation de satiété durable, il est donc efficace dans la lutte contre l'excès de poids. C'est un aliment préféré des végétariens comme alternative à la viande.

Sarrasin souvent inclus dans les régimes thérapeutiques sur avis médical (tableaux diététiques). Il est également utilisé sous forme de mono-régime pour perdre du poids (par exemple, avec l'ajout de kéfir). Plus utile que d'autres variétés de non moulu, cuit à la vapeur avec de l'eau bouillante, car il conserve l'ensemble des oligo-éléments et des vitamines.

Est-il possible de combiner le sarrasin et l'avoine, le sarrasin et les lentilles

Les apologistes de la nutrition séparée sont autorisés à combiner entre eux des aliments contenant de l'amidon, si la quantité de protéines qu'ils contiennent est approximativement la même. Le sarrasin et l'avoine répondent à cette exigence.

D'un point de vue culinaire, une telle combinaison est possible si les céréales sont transformées en flocons et prennent le même temps de cuisson. Sinon, vous vous retrouverez avec un plat avec une texture et un goût désagréables.

Selon le tableau de compatibilité alimentaire, les céréales et les légumineuses donnent une combinaison neutre. Dans les menus végétariens et aux lentilles, les recettes de plats de sarrasin et de lentilles avec l'ajout de divers légumes ou champignons sont populaires.

Propriétés utiles pour le corps

Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les produits en question ont un effet cicatrisant sur le corps.

Sarrasin

L'utilisation de farines de sarrasin a un effet positif sur diverses maladies. Un produit céréalier doit ces propriétés à un certain nombre de substances utiles:

1. La choline (une vitamine B) est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions cérébrales.
2. Graisses polyinsaturées - participent au métabolisme du corps et abaissent le taux de cholestérol sanguin.
3. Routine - restaure la densité des vaisseaux sanguins et normalise la coagulation sanguine. A l'échelle industrielle, il est obtenu à partir de pousses de sarrasin pour la fabrication de préparations pharmacologiques: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", etc.
4. Magnésium - agit comme un antidépresseur naturel, soulage la fatigue, aide à faire face au stress. La substance est également utilisée pour prévenir les varices et l'œdème.
5. Fibre - normalise le tube digestif, réduit la glycémie.

En médecine orientale, la bouillie de sarrasin en combinaison avec du jus ou de la sauce de grenade est connue comme un remède efficace contre l'anémie.

Gruau

Les propriétés bénéfiques de l'avoine sont déterminées par sa riche composition:

1. Les antioxydants augmentent la résistance du corps à diverses infections et aux influences environnementales négatives.
2. Le phosphore et le calcium sont essentiels à la formation et au développement normaux du système squelettique.
3. Le fer prévient l'anémie.
4. La biotine (une vitamine B) prévient la dermatite et a un effet positif sur la peau.
5. Le bêta-glucane abaisse le mauvais cholestérol.
6. Les fibres maintiennent une glycémie optimale.

La farine d'avoine recouvre la muqueuse de l'estomac, a un effet anti-inflammatoire et prévient ainsi la douleur et les ballonnements. Le grain aide à nettoyer les intestins, améliore son péristaltisme.

Lentilles

Les lentilles sont un véritable réservoir de vitamines, minéraux et acides aminés:

1. Grâce à sa teneur en fer, il aide à la formation du sang. Pour améliorer l'absorption de cet élément, les plats de lentilles sont associés à des légumes frais riches en vitamine C (tomates, paprika, herbes fraîches).
2. Une portion du produit fini contient 90% de l'apport quotidien recommandé en folate nécessaire aux femmes enceintes.
3. Le magnésium et le potassium sont importants pour le fonctionnement normal du cœur et du système nerveux.
4. L'acide aminé tryptophane est converti dans le corps humain en sérotonine, connue sous le nom d '«hormone du bonheur».
5. Les isoflavones suppriment le cancer du sein.

Les fibres solubles dans les lentilles améliorent la digestion, stimulent le métabolisme, ont un effet positif sur la microflore dans les intestins, augmentant ainsi l'immunité. La purée de lentilles est recommandée pour les ulcères d'estomac et les ulcères duodénaux, et le bouillon est utile pour la lithiase urinaire.

Du point de vue de la médecine chinoise, les lentilles sont un aliment réchauffant. Renforcez son effet réchauffant avec des épices. La soupe aux lentilles épicée est indispensable dans l'alimentation hivernale des habitants du Nord.

Important! Une portion de lentilles deux fois par semaine abaisse considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Quoi de plus utile

Le sarrasin, la farine d'avoine et les lentilles ont des propriétés uniques, il est donc difficile de juger sans équivoque lequel est le plus sain. Mais les lentilles sont un produit qui conserve ses qualités même en cours de conservation et de traitement thermique.Il surpasse également les céréales considérées en ce qui concerne la quantité de vitamines B, contient beaucoup de protéines et a un faible indice glycémique.

Dommage et contre-indications possibles à l'utilisation

«Tout est poison et tout est bon», disaient les anciens sages. Ce jugement est également vrai pour le sarrasin, l'avoine et les lentilles.

Sarrasin

Malgré sa composition riche, le sarrasin ne remplacera pas les autres aliments de l'alimentation quotidienne. L'adhésion à long terme au mono-régime de sarrasin provoquera une carence en substances vitales.

Le gruau, en particulier sous forme germée, augmente la formation de gaz et de bile noire.Il n'est donc pas recommandé de l'inclure dans le régime alimentaire des personnes souffrant de maladies gastro-intestinales. Une bouillie de sarrasin trop épaisse causera de la constipation chez les bébés.

La teneur élevée en rutine du sarrasin le rend dangereux pour les patients présentant une coagulation sanguine accrue.

Gruau

Le gruau est l'un des derniers à être introduit comme aliment complémentaire pour les jeunes enfants. Il contient de l'acide phytique, dont l'accumulation dans le corps même d'un adulte provoque un lessivage du calcium du tissu osseux.

La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten, est une contre-indication partielle à la consommation de gruau. Bien que la céréale ne contienne pas de gluten sous sa forme pure, en raison de la nature de la culture, une contamination croisée de l'avoine et du blé (le record de la quantité de gluten) se produit. Les patients coeliaques doivent lire attentivement l'emballage et rechercher l'étiquette spéciale «sans gluten».

Attention! Le gruau instantané est pauvre en vitamines et en minéraux, mais riche en glucides et en calories, ce qui provoque un pic de sucre dans le sang. Ceci est dangereux pour les personnes atteintes de diabète.

Lentilles

Les lentilles, comme les autres légumineuses, provoquent une fermentation dans l'estomac. Ce produit est évité s'il existe des antécédents de maladies du tractus gastro-intestinal, du pancréas, du système cardiovasculaire et de la vésicule biliaire.

Les lentilles sont contre-indiquées pour les personnes atteintes de goutte, de diathèse acide urinaire, de maladies des articulations et du système génito-urinaire, elles sont interdites au stade de l'exacerbation des hémorroïdes et des problèmes de miction.

Important! Les lentilles, comme les avocats, sont considérées comme «féminines» en raison de leur pourcentage élevé de bêta-sitostérol (117,5% DV). Cette substance abaisse les niveaux de testostérone, ce qui n'est pas recommandé pour les hommes.

L'avis des nutritionnistes

Pour éviter une carence en nutriments, les nutritionnistes exhortent à ne pas se laisser emporter par les mono régimes et à adhérer à une alimentation variée. Privilégiez les aliments ayant subi une transformation minimale: grains entiers, légumineuses non étuvées.

Marina Makisha, membre de l'Association nationale des diététistes et nutritionnistes: «Le petit-déjeuner d'avoine donne une sensation de satiété durable, mais il est important de ne pas trop manger: la quantité optimale est de 3-4 cuillères à soupe. l. Cela suffit pour attendre le déjeuner. "

Natalia Ashikhmina, nutritionniste de la catégorie la plus élevée: «Il est optimal de manger de la bouillie de sarrasin chaque semaine, au moins trois fois. Si vous vous en tenez à un mono-régime, mais pas plus de 2-3 jours. Choisissez l'option sarrasin-kéfir pour compléter votre alimentation. "

Anna Korobkina, nutritionniste: «Pour perdre du poids, les lentilles noires et vertes conviennent. Ces variétés contiennent beaucoup de fibres alimentaires, normalisent le cholestérol et éliminent les graisses en excès du corps. "

Conclusion

L'avantage des lentilles est la teneur élevée en protéines, en vitamines B et un faible indice glycémique. Mais le sarrasin contient plus de minéraux (magnésium, sélénium, cuivre, phosphore), moins de sucre et de sodium. La farine d'avoine contient de la vitamine E précieuse et est moins calorique que la bouillie de sarrasin ou les lentilles bouillies.

La question de savoir lequel est plus sain - sarrasin, flocons d'avoine ou lentilles - est impossible à répondre sans équivoque, car le régime alimentaire doit être varié. Donnez la préférence à différents produits et votre menu sera équilibré, nutritif et sain.